La valériane : que peut réellement apporter cette plante du calme ?

Précédemment

Dans le premier épisode, nous avons découvert que le stress n’est pas simplement une sensation désagréable.

Il mobilise différents mécanismes de notre organisme, notamment le système nerveux autonome et l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA).

Nous avons également appris à nous méfier d’une explication devenue très populaire :

« Tout vient du cortisol. »

Le cortisol participe effectivement à la réponse au stress, mais il remplit également de nombreuses fonctions normales dans notre organisme. Tensions musculaires, difficultés de sommeil, fatigue ou manifestations digestives peuvent être associées à une période de stress, mais elles peuvent aussi avoir beaucoup d’autres causes.

Nous avons enfin commencé à nous intéresser aux plantes.

Valériane, mélisse, camomille, ashwagandha, rhodiola…

Certaines possèdent une longue histoire d’utilisation traditionnelle et plusieurs font aujourd’hui l’objet de recherches scientifiques.

Mais nous avons posé une règle qui nous accompagnera pendant toute cette série :

usage traditionnel, mécanisme supposé et efficacité démontrée ne sont pas trois façons de dire la même chose.

Nous allons donc examiner chaque plante séparément, avec ce que nous savons, ce que nous supposons encore et les précautions nécessaires.

Et pour commencer, intéressons-nous à l’une des plus célèbres plantes européennes associées à la détente et au sommeil :

la valériane.

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Il est 22 h.

Vous êtes allongé dans le noir, prêt à dormir.

Votre corps est fatigué, mais votre cerveau semble avoir décidé que c’était précisément le bon moment pour refaire toute la journée.

Cette conversation que vous auriez pu mener autrement.

Ce que vous devez faire demain.

Cette dépense imprévue.

Cette idée qui en entraîne une autre…

Plus vous essayez de dormir, plus vous pensez au fait que vous devriez déjà être en train de dormir.

Cette situation est familière à beaucoup de personnes.

Et c’est précisément dans ce contexte de tension nerveuse légère et de difficultés passagères d’endormissement que la valériane possède une longue histoire d’utilisation traditionnelle.

Son nom scientifique est Valeriana officinalis.

Elle est utilisée depuis des siècles dans différentes préparations végétales et continue aujourd’hui à entrer dans la composition de nombreuses tisanes et compléments destinés à favoriser la détente ou le sommeil.

Mais sa réputation soulève plusieurs questions.

Est-ce simplement une tradition ancienne ?

Dispose-t-on de données scientifiques intéressantes ?

Toutes les préparations à base de valériane se valent-elles ?

Et surtout :

jusqu’où peut-on raisonnablement parler de ses effets sans la transformer en anxiolytique végétal ?

C’est ce que nous allons essayer de comprendre.

Car derrière son odeur pour le moins particulière se cache une plante beaucoup plus complexe que la simple « tisane pour dormir » que l’on imagine souvent.

Ce que c’est vraiment, la valériane

La valériane (Valeriana officinalis) est une plante herbacée que l’on rencontre notamment en Europe et dans certaines régions d’Asie.

Elle produit de petites fleurs généralement blanches à rosées.

Mais dans les préparations traditionnelles, ce ne sont pas principalement les fleurs qui nous intéressent.

Ce sont les parties souterraines de la plante — racines et rhizomes — qui sont utilisées.

Et elles possèdent une caractéristique difficile à manquer : leur odeur.

Terreuse, puissante et parfois franchement désagréable, elle explique pourquoi certaines personnes préfèrent largement avaler un comprimé plutôt que préparer une infusion de valériane.

Que contient-elle ?

Comme souvent avec les plantes médicinales, il n’existe pas une seule « molécule de la valériane ».

La racine contient un ensemble complexe de constituants.

Parmi les plus étudiés figurent notamment l’acide valérénique et certains de ses dérivés, différents composés volatils ainsi que d’autres familles de substances végétales.

Les valépotriates constituent une autre famille de composés historiquement étudiée dans la valériane. Ils sont cependant relativement instables et leur importance dans les préparations modernes ne doit pas être confondue avec celle de l’acide valérénique.

On trouve également différents flavonoïdes et de nombreux autres constituants.

Et le fameux GABA ?

C’est ici que les choses deviennent particulièrement intéressantes.

Le GABA est l’un des principaux neurotransmetteurs inhibiteurs de notre système nerveux central. Pour simplifier, il participe à la régulation de l’excitabilité des neurones.

Plusieurs travaux expérimentaux suggèrent que certains constituants de la valériane, notamment l’acide valérénique, pourraient interagir avec des mécanismes impliquant le système GABAergique.

Mais attention au raccourci.

Cela ne signifie pas que la valériane agit exactement comme une benzodiazépine ou qu’elle se fixe simplement « sur les mêmes récepteurs qu’un anxiolytique ».

Et cela ne permet certainement pas d’affirmer qu’elle produit les mêmes effets sans les mêmes risques.

Une plante, un extrait végétal et un médicament sont des produits très différents.

Que reconnaît-on réellement à la valériane ?

La valériane possède une longue histoire d’utilisation pour la détente et le sommeil.

En Europe, certaines préparations à base de racine de valériane bénéficient également d’une reconnaissance réglementaire pour des usages liés notamment à la tension nerveuse légère et aux troubles du sommeil.

Mais cette reconnaissance dépend de la préparation utilisée et ne signifie pas que toutes les tisanes, teintures ou gélules vendues sous le nom « valériane » ont démontré la même efficacité.

C’est un point essentiel pour la suite :

avec une plante médicinale, le nom de la plante ne suffit pas. La partie utilisée, le mode d’extraction et la préparation comptent également.

Nous pouvons maintenant nous poser la question la plus pratique :

dans quelles situations la valériane présente-t-elle réellement un intérêt ?

Dans quelles situations est-elle traditionnellement utilisée ?

La valériane est surtout connue pour deux usages :

favoriser la détente en cas de tension nerveuse légère et accompagner certaines difficultés passagères de sommeil.

Mais cela ne signifie pas qu’elle convient à toutes les situations de stress ou d’anxiété.

Le soir, lorsque l’endormissement devient difficile

C’est probablement son utilisation la plus connue.

Certaines personnes utilisent la valériane lorsqu’elles ont du mal à « décrocher » le soir ou traversent ponctuellement une période où l’endormissement devient plus difficile.

Il faut cependant garder des attentes raisonnables.

La valériane n’est pas un somnifère végétal qui assomme quelques minutes après sa prise.

Les études consacrées au sommeil ont donné des résultats variables selon les préparations et les critères étudiés. Certaines suggèrent un intérêt potentiel, tandis que l’ensemble des données ne permet pas de garantir un effet important chez tout le monde.

Autrement dit :

certaines personnes peuvent y trouver un intérêt, d’autres beaucoup moins.

Et pendant la journée ?

C’est ici qu’il faut être particulièrement prudent.

La valériane est traditionnellement associée à la détente en cas de tension nerveuse légère.

Cela ne signifie pas qu’elle constitue un traitement à prendre lorsqu’une crise d’anxiété apparaît avant une réunion, un rendez-vous médical ou une situation difficile.

Et la comparer directement aux benzodiazépines en affirmant qu’elle procurerait le même calme sans altérer la vigilance serait trompeur.

La valériane peut elle-même provoquer chez certaines personnes de la somnolence ou une diminution de la vigilance.

Elle n’est donc pas forcément la plante idéale à expérimenter juste avant de conduire, d’utiliser une machine ou d’effectuer une activité nécessitant une concentration importante.

Pendant une période de stress prolongé ?

Une période professionnelle difficile, des examens ou des préoccupations familiales peuvent naturellement donner envie de chercher quelque chose pour « tenir ».

Mais une plante ne devrait pas devenir un moyen de masquer pendant plusieurs semaines une situation qui nous épuise.

La valériane peut éventuellement trouver une place dans une démarche visant à favoriser la détente ou le sommeil.

Elle ne remplace cependant ni les mesures permettant d’agir sur la source du stress, ni une consultation lorsque l’anxiété, les troubles du sommeil ou la détresse deviennent importants ou persistants.

Ce qu’il faut retenir

La valériane n’est donc pas une plante universelle « contre le stress ».

Son terrain traditionnel est beaucoup plus précis :

la détente en cas de tension nerveuse légère et certaines difficultés passagères de sommeil.

Et avant de parler de quantité à utiliser, il reste une question essentielle :

sous quelle forme ?

Car une infusion de racine, un extrait sec en comprimé et une préparation liquide ne sont pas nécessairement équivalents.

Les formes disponibles et comment les utiliser

La valériane existe sous différentes formes : racine séchée pour infusion, préparations liquides, gélules ou comprimés contenant des extraits.

Et c’est ici qu’une règle devient essentielle :

deux produits portant le nom « valériane » ne sont pas forcément équivalents.

La quantité de plante utilisée, le procédé d’extraction et la concentration peuvent varier considérablement.

L’infusion de racine

C’est probablement la forme qui ressemble le plus à l’usage traditionnel.

On trouve de la racine ou du rhizome de valériane séché et découpé, seul ou associé à d’autres plantes.

La préparation dépend du produit utilisé. Plutôt que d’appliquer automatiquement une quantité trouvée sur Internet, le plus simple est de suivre les indications figurant sur l’emballage ou celles données par le pharmacien ou l’herboriste.

Et préparons-nous à une particularité :

la valériane possède une odeur et un goût très caractéristiques.

Certaines personnes apprécient, d’autres beaucoup moins.

Elle est d’ailleurs fréquemment associée à des plantes plus aromatiques, comme la mélisse.

Les préparations liquides

Teintures et autres extraits liquides existent également.

Mais là encore, « 30 gouttes » ne constitue pas une dose universelle.

Deux extraits peuvent présenter des concentrations très différentes selon la quantité de plante utilisée et le procédé de fabrication.

Certains produits contiennent également de l’alcool.

Il faut donc respecter la posologie du produit précis que l’on utilise plutôt que convertir soi-même un nombre de gouttes trouvé dans un article.

Gélules et comprimés

Ils sont pratiques, mais leur apparente simplicité peut être trompeuse.

Certains contiennent simplement de la poudre de racine.

D’autres contiennent un extrait sec, obtenu selon un procédé particulier et parfois caractérisé par un rapport entre la quantité de plante utilisée et la quantité d’extrait obtenue.

Dire « prenez 300 ou 600 mg de valériane » sans préciser la préparation peut donc ne pas avoir beaucoup de sens.

La meilleure habitude consiste à regarder :

quelle partie de la plante est utilisée ; s’il s’agit de poudre ou d’un extrait ; la quantité indiquée par prise ; les recommandations du fabricant ; les avertissements figurant sur le produit. Quelques précautions importantes

« Naturel » ne signifie pas « utilisable sans précaution ».

La valériane peut notamment provoquer de la somnolence chez certaines personnes.

Si vous constatez une diminution de votre vigilance après l’avoir prise, évitez de conduire ou d’utiliser des machines.

L’association avec l’alcool ou d’autres produits ayant des effets sédatifs mérite également de la prudence.

La grossesse, l’allaitement et l’utilisation chez les enfants nécessitent des précautions particulières selon la préparation concernée.

Et si vous prenez régulièrement des médicaments, mieux vaut demander conseil à votre médecin ou à votre pharmacien, particulièrement avant d’utiliser un extrait concentré ou d’associer plusieurs produits destinés au sommeil ou à la détente.

Enfin, si des difficultés de sommeil ou une anxiété deviennent importantes, se répètent ou persistent, l’objectif ne doit pas être de multiplier les plantes.

Il faut chercher la cause et, si nécessaire, en parler à un professionnel de santé.

La valériane peut avoir sa place dans certaines situations légères et passagères.

Elle ne doit pas devenir un moyen de repousser indéfiniment une consultation lorsque le problème dure.

Ce qu’on a vu

La valériane (Valeriana officinalis) est une plante dont on utilise principalement les parties souterraines — racines et rhizomes — dans les préparations traditionnelles. Elle contient de nombreux constituants, parmi lesquels l’acide valérénique et ses dérivés, ainsi que d’autres composés végétaux. Certains font l’objet de recherches concernant notamment des mécanismes impliquant le système GABAergique. Cela ne signifie pas que la valériane agit exactement comme un médicament anxiolytique. Une plante, un extrait végétal et une benzodiazépine ne sont pas interchangeables. Ses usages concernent principalement la tension nerveuse légère et certaines difficultés passagères de sommeil. Les résultats des recherches ne permettent cependant pas de garantir le même effet chez tout le monde. Racine pour infusion, préparation liquide, poudre, extrait sec : toutes les formes de valériane ne sont pas équivalentes. Il n’existe donc pas un nombre universel de milligrammes ou de gouttes applicable à n’importe quel produit. La valériane peut provoquer de la somnolence chez certaines personnes. L’alcool, les produits sédatifs, certains médicaments et certaines situations particulières nécessitent davantage de prudence. Enfin, une anxiété importante ou des troubles du sommeil persistants ne doivent pas être simplement masqués par des plantes. Lorsque le problème dure, il faut en rechercher la cause.

La valériane n’est donc ni une simple « tisane de grand-mère », ni un anxiolytique naturel miracle.

C’est une plante traditionnellement utilisée pour la détente et le sommeil qui mérite d’être considérée avec intérêt, mais aussi avec mesure.

Demain

Après la valériane, nous allons découvrir non pas une, mais deux plantes très connues des préparations destinées à la détente : la mélisse et la passiflore.

La mélisse (Melissa officinalis) est facilement reconnaissable à son parfum citronné. Elle possède une longue tradition d’utilisation, notamment dans les préparations associées à la détente et au confort digestif.

La passiflore (Passiflora incarnata), elle, attire autant par ses fleurs spectaculaires que par son histoire d’utilisation dans les périodes de tension nerveuse légère et pour favoriser le sommeil.

Mais pourquoi les retrouve-t-on si souvent associées dans les mêmes tisanes et compléments alimentaires ?

Leurs effets se complètent-ils réellement ?

Que disent les recherches ?

Et surtout, dans quelles situations leur utilisation peut-elle présenter un intérêt — et quelles précautions faut-il connaître ?

Nous regarderons également comment préparer des infusions simples et agréables, sans chercher à transformer une tasse de tisane en traitement contre l’anxiété.

Après l’odeur très particulière de la valériane, votre théière devrait apprécier le changement. 😄

⚠️ Avis important Les informations présentées dans cet article sont fournies à titre informatif et ne remplacent ni un diagnostic ni l’avis d’un professionnel de santé. Un mal de tête inhabituel, particulièrement intense, persistant ou accompagné d’autres symptômes peut nécessiter une consultation médicale. Les plantes et autres solutions naturelles peuvent également présenter des contre-indications ou interagir avec certains traitements. En cas de grossesse, d’allaitement, de maladie chronique, de traitement médical ou pour une utilisation chez l’enfant, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien avant utilisation.

Demain : mélisse et passiflore, deux classiques à passer au crible.