Ashwagandha : que peut réellement cette plante contre le stress et la fatigue ?

Précédemment

Dans l’épisode 1, nous avons découvert que la fatigue n’a pas une cause unique.

Sommeil perturbé, stress prolongé, alimentation, certains médicaments, carences ou problèmes de santé peuvent notamment entrer en jeu.

Nous avons surtout retenu une règle :

avant de chercher une plante contre la fatigue, essayons d’abord de comprendre ce qui pourrait l’expliquer.

Aujourd’hui, nous allons mettre cette règle à l’épreuve avec l’une des plantes les plus populaires du moment :

l’ashwagandha.

Elle est utilisée depuis très longtemps dans la tradition ayurvédique.

On la trouve désormais partout :

gélules, poudres, boissons, mélanges « anti-stress » et compléments pour le sommeil ou la vitalité.

Et les promesses sont nombreuses.

Réduction du stress.

Meilleur sommeil.

Davantage d’énergie.

Amélioration de la concentration et des performances physiques.

Mais que retrouve-t-on lorsque l’on passe de la publicité aux études chez l’être humain ?

C’est là que l’ashwagandha devient réellement intéressante.

Des essais cliniques ont effectivement étudié certains extraits d’ashwagandha, notamment pour leurs effets possibles sur le stress, l’anxiété, le sommeil et certains paramètres de performance physique.

Certains résultats sont encourageants.

Cela ne signifie toutefois pas que la plante « soigne la fatigue chronique » ou qu’elle convient à toutes les personnes qui se sentent épuisées.

Comme nous l’avons vu hier, une fatigue persistante peut avoir de nombreuses causes.

L’ashwagandha ne corrigera évidemment pas une anémie, un trouble du sommeil non diagnostiqué ou une autre maladie responsable de la fatigue.

Dans cet épisode, nous allons donc faire quelque chose de beaucoup plus utile que de présenter l’ashwagandha comme une plante miracle.

Nous allons regarder :

ce qu’elle est,

ce que les chercheurs ont réellement testé,

ce que les résultats permettent de dire,

et

les précautions qu’il faut connaître avant d’en consommer.

Car l’ashwagandha est intéressante.

Mais elle le devient encore davantage lorsqu’on sépare ce que l’on sait de ce que le marketing nous promet.

C’est quoi exactement l’ashwagandha ?

L’ashwagandha (Withania somnifera) est une plante utilisée depuis longtemps dans la tradition ayurvédique, notamment comme tonique général.

Son nom sanskrit est souvent traduit par « odeur du cheval », en référence à l’odeur particulière de sa racine et, selon l’interprétation traditionnelle, à la force associée à cet animal.

Aujourd’hui, c’est principalement sa racine que l’on retrouve dans les compléments alimentaires, sous forme de poudre ou d’extrait.

Pourquoi parle-t-on d’« adaptogène » ?

L’ashwagandha est fréquemment classée parmi les plantes dites adaptogènes.

Ce terme est apparu au XXe siècle pour désigner des substances supposées aider l’organisme à mieux faire face à différentes formes de stress.

On retrouve aujourd’hui sous cette appellation plusieurs plantes, comme l’ashwagandha, la rhodiola ou l’éleuthérocoque.

Mais une précision est importante :

« adaptogène » n’est pas synonyme d’efficacité cliniquement démontrée.

C’est un concept utilisé en phytothérapie et dans une partie de la littérature scientifique pour décrire certains effets potentiels sur la réponse de l’organisme au stress.

Chaque plante doit donc être étudiée individuellement.

Qu’est-ce qui intéresse les chercheurs ?

L’ashwagandha contient différentes molécules, dont une famille appelée withanolides.

Ces constituants sont étudiés pour différentes activités biologiques et servent également à caractériser certains extraits utilisés dans les recherches.

Des essais chez l’être humain se sont notamment intéressés à l’ashwagandha dans des domaines comme :

le stress et l’anxiété,

le sommeil,

certaines performances physiques

et

différents paramètres hormonaux ou métaboliques.

Les résultats ne sont pas identiques d’une étude à l’autre, et les extraits, doses et populations étudiées varient.

C’est pourquoi il serait prématuré de résumer son fonctionnement ainsi :

« elle calme quand vous êtes stressé et vous donne de l’énergie quand vous êtes fatigué ».

Cette formule correspond bien à l’image commerciale de l’adaptogène.

La réalité scientifique est plus nuancée.

Et pour la comprendre, nous devons maintenant nous intéresser à l’un des paramètres les plus souvent associés à l’ashwagandha dans les études :

le cortisol.

C’est quoi exactement l’ashwagandha ?

L’ashwagandha (Withania somnifera) est une plante utilisée depuis longtemps dans la tradition ayurvédique, notamment comme tonique général.

Son nom sanskrit est souvent traduit par « odeur du cheval », en référence à l’odeur particulière de sa racine et, selon l’interprétation traditionnelle, à la force associée à cet animal.

Aujourd’hui, c’est principalement sa racine que l’on retrouve dans les compléments alimentaires, sous forme de poudre ou d’extrait.

Pourquoi parle-t-on d’« adaptogène » ?

L’ashwagandha est fréquemment classée parmi les plantes dites adaptogènes.

Ce terme est apparu au XXe siècle pour désigner des substances supposées aider l’organisme à mieux faire face à différentes formes de stress.

On retrouve aujourd’hui sous cette appellation plusieurs plantes, comme l’ashwagandha, la rhodiola ou l’éleuthérocoque.

Mais une précision est importante :

« adaptogène » n’est pas synonyme d’efficacité cliniquement démontrée.

C’est un concept utilisé en phytothérapie et dans une partie de la littérature scientifique pour décrire certains effets potentiels sur la réponse de l’organisme au stress.

Chaque plante doit donc être étudiée individuellement.

Qu’est-ce qui intéresse les chercheurs ?

L’ashwagandha contient différentes molécules, dont une famille appelée withanolides.

Ces constituants sont étudiés pour différentes activités biologiques et servent également à caractériser certains extraits utilisés dans les recherches.

Des essais chez l’être humain se sont notamment intéressés à l’ashwagandha dans des domaines comme :

le stress et l’anxiété,

le sommeil,

certaines performances physiques

et

différents paramètres hormonaux ou métaboliques.

Les résultats ne sont pas identiques d’une étude à l’autre, et les extraits, doses et populations étudiées varient.

C’est pourquoi il serait prématuré de résumer son fonctionnement ainsi :

« elle calme quand vous êtes stressé et vous donne de l’énergie quand vous êtes fatigué ».

Cette formule correspond bien à l’image commerciale de l’adaptogène.

La réalité scientifique est plus nuancée.

Et pour la comprendre, nous devons maintenant nous intéresser à l’un des paramètres les plus souvent associés à l’ashwagandha dans les études :

le cortisol.

Sommeil, énergie, récupération : que peut-on réellement attendre ?

Observer une modification du cortisol dans certaines études est intéressant.

Mais pour une personne qui envisage de prendre de l’ashwagandha, la question est évidemment plus concrète :

est-ce que je vais réellement me sentir mieux ?

Les chercheurs se sont intéressés à plusieurs domaines.

Sur le sommeil

C’est probablement l’un des axes les plus intéressants.

Plusieurs essais chez l’être humain ont étudié différents extraits d’ashwagandha chez des personnes présentant notamment des difficultés de sommeil ou du stress.

Certains ont observé des améliorations de paramètres comme :

la qualité du sommeil,

le temps nécessaire pour s’endormir,

ou

l’efficacité du sommeil, c’est-à-dire la proportion du temps passé au lit réellement consacrée à dormir.

Les résultats sont encourageants, mais cela ne signifie pas que l’ashwagandha agit comme un somnifère ni qu’elle corrige toutes les causes d’insomnie.

Et son éventuel effet sur le sommeil ne se résume pas à :

« elle fait baisser le cortisol, donc la mélatonine peut fonctionner ».

Les mécanismes étudiés sont plus complexes et ne sont pas encore entièrement compris.

Sur les performances physiques

L’ashwagandha a également été étudiée dans le domaine sportif.

Certains essais ont rapporté des améliorations de paramètres comme la force musculaire, la VO₂ max ou certaines mesures de récupération chez des participants suivant un entraînement.

Ces résultats ont contribué à sa popularité dans les compléments destinés aux sportifs.

Mais attention à l’extrapolation.

Une amélioration statistique de la VO₂ max chez des participants à une étude ne permet pas d’affirmer qu’une personne sédentaire sera automatiquement moins essoufflée dans les escaliers après quelques semaines d’ashwagandha.

L’entraînement, le sommeil, l’alimentation et l’état de santé restent évidemment déterminants.

Sur la fatigue et l’énergie

C’est ici que les promesses commerciales deviennent souvent beaucoup plus affirmatives que les données disponibles.

L’ashwagandha est parfois présentée comme capable de :

« augmenter l’ATP »,

« recharger les cellules »

ou

« restaurer l’énergie en profondeur ».

Des mécanismes biologiques sont étudiés expérimentalement, mais ces formulations ne démontrent pas qu’un complément augmente directement l’énergie ressentie chez toute personne fatiguée.

Certaines personnes participant aux essais sur le stress rapportent une amélioration de leur bien-être ou une diminution de la fatigue.

Cela peut être intéressant.

Mais nous revenons à la règle de l’épisode précédent :

fatigue n’est pas un diagnostic.

Si elle provient d’une anémie, d’une apnée du sommeil, d’une infection ou d’une autre maladie, l’ashwagandha ne traite pas cette cause.

Sur la concentration et les fonctions cognitives

Quelques études se sont également intéressées à la mémoire, à l’attention ou à différentes performances cognitives.

Là encore, certains résultats sont encourageants.

Mais affirmer que l’ashwagandha :

« élimine le brouillard mental en réduisant le cortisol et l’inflammation cérébrale »

va beaucoup plus loin que ce que les essais permettent actuellement d’établir.

On peut donc retenir quelque chose de plus simple.

L’ashwagandha fait l’objet de recherches intéressantes sur le stress, le sommeil et certaines performances physiques et cognitives.

Mais les études sont généralement relativement courtes, utilisent différents extraits et ne permettent pas encore de transformer ces résultats en promesses valables pour tout le monde.

C’est précisément pour cette raison que la prochaine question est essentielle :

qu’a-t-on réellement utilisé dans ces études ?

Comment choisir et utiliser l’ashwagandha ?

Une fois devant un rayon ou une boutique en ligne, on rencontre rapidement des produits très différents :

poudre de racine, extraits, gélules, gummies, boissons ou mélanges de plusieurs plantes.

Et deux boîtes affichant toutes les deux « ashwagandha » ne contiennent pas nécessairement des produits équivalents.

Poudre ou extrait ?

La poudre correspond généralement à la racine séchée puis broyée.

Un extrait a subi un procédé destiné à concentrer certains constituants de la plante.

Certains extraits indiquent également leur teneur en withanolides.

Cette information peut être utile pour comprendre ce que contient réellement le produit, mais un pourcentage plus élevé ne signifie pas automatiquement :

« produit plus efficace ».

Le procédé d’extraction, la partie de la plante utilisée et la quantité consommée comptent également.

Lorsque vous comparez un complément aux résultats d’une étude, vérifiez donc si l’extrait utilisé est réellement comparable.

Existe-t-il une dose efficace ?

On voit fréquemment circuler la recommandation :

« 300 à 600 mg d’ashwagandha par jour ».

Cette fourchette correspond effectivement à des quantités utilisées dans plusieurs essais portant sur certains extraits.

Mais elle ne constitue pas une dose universelle valable pour tous les produits.

300 mg d’un extrait standardisé ne sont pas nécessairement équivalents à 300 mg de poudre de racine ou à 300 mg d’un autre extrait.

La meilleure référence pour un complément donné reste donc sa composition, les indications du fabricant et, lorsque cela est nécessaire, l’avis d’un professionnel de santé.

Matin ou soir ?

Il n’existe pas non plus d’heure universelle démontrée pour prendre de l’ashwagandha.

Certaines personnes préfèrent la prendre le soir, notamment lorsqu’elles recherchent un effet sur le sommeil.

D’autres produits sont utilisés en journée.

L’essentiel est surtout de respecter les indications du produit et d’être attentif à sa tolérance.

Si vous constatez une somnolence ou un autre effet gênant, n’augmentez pas simplement la quantité dans l’espoir d’obtenir davantage de bénéfices.

Combien de temps faut-il attendre ?

Les essais cliniques sur l’ashwagandha durent souvent plusieurs semaines.

Cela explique pourquoi il est trompeur de présenter cette plante comme un équivalent naturel du café produisant un effet immédiat.

Mais l’inverse serait également trompeur :

« si vous ne ressentez rien, continuez obligatoirement huit semaines, ça finira par fonctionner ».

Il n’existe aucune garantie individuelle.

Si vous décidez d’essayer un complément, définissez plutôt à l’avance pourquoi vous le prenez, puis réévaluez après un certain temps si son utilisation vous paraît réellement utile.

Les précautions à ne pas oublier

L’ashwagandha n’est pas anodine simplement parce qu’elle est végétale.

Son utilisation est notamment déconseillée pendant la grossesse.

Une prudence particulière est également nécessaire dans certaines situations, notamment en présence de troubles thyroïdiens, de maladies auto-immunes, ou lors de la prise de certains médicaments.

Des effets indésirables digestifs ou de la somnolence peuvent également survenir.

Plus rarement, des atteintes hépatiques ont été rapportées en association avec des compléments contenant de l’ashwagandha. Cela ne signifie pas que cet effet surviendra chez la majorité des utilisateurs, mais c’est une raison supplémentaire de ne pas considérer la plante comme totalement dépourvue de risques.

Si vous prenez un traitement régulier, souffrez d’une maladie chronique, êtes enceinte ou allaitez, demandez conseil à un professionnel de santé avant d’en consommer.

Et si un symptôme inhabituel apparaît après le début d’un complément, interrompez l’automédication et demandez conseil plutôt que d’interpréter cela comme une supposée « détox ».

Le réflexe à retenir

Avant d’acheter, regardez donc davantage que le nombre de milligrammes inscrit en gros sur la boîte.

Demandez-vous :

quelle partie de la plante est utilisée ?

s’agit-il d’une poudre ou d’un extrait ?

la teneur en withanolides est-elle indiquée ?

quelle quantité correspond réellement à la portion quotidienne ?

et quelles précautions le fabricant mentionne-t-il ?

Une étiquette bien comprise vaut beaucoup plus qu’un dosage spectaculaire.

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Ce qu’on a vu

L’ashwagandha (Withania somnifera) est une plante utilisée depuis longtemps dans la tradition ayurvédique et aujourd’hui fréquemment présentée comme un « adaptogène ». Certains de ses constituants, notamment les withanolides, font l’objet de recherches sur leurs différentes activités biologiques. Plusieurs essais chez l’être humain ont obtenu des résultats encourageants concernant notamment le stress, le sommeil et certaines performances physiques. Mais les études restent généralement de taille et de durée limitées et n’utilisent pas toutes les mêmes extraits. Certaines études ont observé une diminution du cortisol chez des adultes stressés. Cela ne signifie ni que toutes les personnes stressées ont trop de cortisol, ni que faire baisser cette hormone constitue à lui seul un traitement de la fatigue. Les fameux 300 à 600 mg par jour correspondent à des quantités utilisées pour certains extraits dans plusieurs études. Ce n’est pas une dose universelle applicable à tous les produits à base d’ashwagandha. Poudre de racine et extrait standardisé ne sont pas équivalents. Pour comparer les produits, il faut regarder la partie de la plante utilisée, le type d’extrait, la quantité réellement consommée et éventuellement la teneur en withanolides. Enfin, « naturel » ne signifie pas « sans risque ». Grossesse, troubles thyroïdiens, maladies auto-immunes, traitements réguliers ou certaines autres situations nécessitent davantage de prudence. Des effets indésirables sont possibles et de rares cas d’atteintes hépatiques ont également été rapportés.

L’ashwagandha est donc une plante intéressante et étudiée, mais ce n’est ni un traitement universel de la fatigue ni une solution qui convient automatiquement à toutes les personnes stressées.

⚠️ Avis important Les informations présentées dans cet article sont fournies à titre informatif et ne remplacent pas l’avis d’un professionnel de santé. Les plantes et compléments alimentaires peuvent présenter des contre-indications ou interagir avec certains traitements. En cas de traitement médical, de maladie chronique, de grossesse ou d’allaitement, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien avant de commencer une cure ou d’utiliser un complément alimentaire.

Demain

Après l’ashwagandha, nous allons découvrir un autre grand nom de la famille des plantes dites adaptogènes :

l’éleuthérocoque.

Cette plante, parfois appelée « ginseng sibérien » bien qu’elle n’appartienne pas au même genre botanique que le véritable ginseng, possède une histoire étroitement liée aux recherches menées en Union soviétique sur la résistance au stress et à l’effort.

Aujourd’hui encore, elle est surtout présentée comme une plante de vitalité, d’endurance et de résistance à la fatigue.

Mais que reste-t-il de cette réputation lorsqu’on examine les données scientifiques disponibles ?

Dans le prochain épisode, nous allons découvrir son histoire, les substances qu’elle contient et surtout ce que les études chez l’être humain permettent réellement d’affirmer sur ses effets.

Éleuthérocoque : véritable allié contre la fatigue ou réputation héritée de la guerre froide ?

C’est ce que nous allons vérifier.