Spiruline et ortie : des concentrés de nutriments contre la fatigue ?

Précédemment

Depuis le début de cette série, nous avons appris qu’une fatigue persistante peut avoir de nombreuses origines.

Nous nous sommes ensuite intéressés à trois plantes dites adaptogènes :

l’ashwagandha, étudiée notamment dans le contexte du stress et du sommeil,

l’éleuthérocoque, dont la réputation est historiquement associée à la résistance au stress et à l’effort,

et

la rhodiola, étudiée notamment dans certaines situations de fatigue liée au stress et de sollicitation mentale.

À chaque fois, nous avons appliqué la même règle :

ne pas confondre une piste intéressante avec une solution universelle contre la fatigue.

Aujourd’hui, nous allons complètement changer d’angle.

Car parfois, la fatigue ne vient pas principalement du stress.

Elle peut aussi être associée à un apport insuffisant ou à une carence en certains nutriments.

Imaginez une voiture parfaitement entretenue.

Le moteur fonctionne.

La batterie est bonne.

Mais s’il manque un élément indispensable à son fonctionnement, les performances finissent nécessairement par diminuer.

Notre organisme a lui aussi besoin en permanence de nombreux nutriments pour assurer ses fonctions normales.

Le fer, par exemple, participe au transport de l’oxygène dans le sang.

La vitamine B12 et les folates interviennent notamment dans la formation normale des cellules sanguines.

De nombreux autres vitamines et minéraux participent au métabolisme énergétique.

Lorsqu’une véritable carence apparaît, la fatigue peut donc en être l’un des symptômes.

Mais attention à la conclusion trop rapide :

être fatigué ne signifie pas automatiquement manquer de fer, de magnésium ou de vitamines.

Et surtout, manger un aliment contenant du fer n’est pas nécessairement suffisant pour corriger une carence diagnostiquée.

C’est précisément ce qui rend intéressantes les deux vedettes de cet épisode :

la spiruline et l’ortie.

Elles possèdent toutes deux un profil nutritionnel intéressant et sont souvent présentées comme des « superaliments » capables de reminéraliser l’organisme et de redonner de l’énergie.

Mais que contiennent-elles réellement ?

Leur fer est-il suffisamment intéressant pour lutter contre une carence ?

Et peuvent-elles remplacer une supplémentation lorsqu’un déficit a été confirmé par un bilan biologique ?

Aujourd’hui, nous allons donc distinguer trois choses très différentes :

un aliment riche en nutriments,

un complément alimentaire

et

le traitement d’une véritable carence.

La cause parfois ignorée : le manque de fer et de certains nutriments

Le fer joue un rôle essentiel dans notre organisme.

Il entre notamment dans la composition de l’hémoglobine, la protéine des globules rouges qui permet de transporter l’oxygène des poumons vers les différents tissus.

Lorsque les réserves de fer deviennent insuffisantes, différents symptômes peuvent apparaître.

Et lorsque la carence entraîne une anémie, on peut notamment observer :

une fatigue inhabituelle,

un essoufflement plus rapide à l’effort,

une sensation de faiblesse,

des difficultés de concentration

ou encore

une pâleur.

D’autres signes peuvent parfois être présents, mais aucun de ces symptômes ne permet à lui seul de diagnostiquer une carence en fer.

Qui doit être particulièrement vigilant ?

Certaines situations augmentent le risque de manquer de fer.

C’est notamment le cas lors de pertes de sang importantes ou répétées, par exemple avec des règles abondantes.

Les besoins sont également particuliers pendant la grossesse.

Une alimentation apportant peu de fer, certains troubles digestifs affectant son absorption ou différentes maladies peuvent aussi entrer en jeu.

Les personnes végétariennes ou végétaliennes doivent notamment veiller à disposer d’apports suffisants, car le fer non héminique des aliments végétaux est généralement moins bien absorbé que le fer héminique provenant des aliments d’origine animale.

Cela ne signifie pas qu’une alimentation végétale conduit nécessairement à une carence : elle demande simplement que l’on prête attention aux sources de fer et aux facteurs qui influencent son absorption.

Et les autres vitamines et minéraux ?

Le fer n’est évidemment pas le seul nutriment susceptible d’être impliqué dans une fatigue.

Une carence en vitamine B12 ou en folates, par exemple, peut également avoir des conséquences importantes.

D’autres nutriments participent au fonctionnement normal du métabolisme énergétique, du système nerveux ou des muscles.

Mais il faut éviter une idée très répandue :

« je suis fatigué, donc je dois manquer de magnésium ou de vitamines ».

La fatigue possède trop de causes possibles pour raisonner ainsi.

Le bilan avant le complément

Lorsqu’une fatigue est persistante ou importante, un professionnel de santé peut déterminer si des examens sont nécessaires.

Pour le fer, par exemple, une prise de sang permet d’évaluer différents paramètres et d’interpréter la situation beaucoup plus sérieusement qu’une liste de symptômes trouvée sur Internet.

Et si une véritable carence est diagnostiquée, sa cause doit également être recherchée.

C’est essentiel, car corriger le manque sans comprendre pourquoi il existe peut masquer le problème sans le résoudre.

Voilà pourquoi nous allons maintenant nous intéresser à la spiruline.

Elle contient effectivement du fer et plusieurs autres nutriments intéressants.

Mais entre :

« la spiruline contient du fer »

et

« la spiruline peut remplacer le traitement d’une carence en fer »,

il existe une différence considérable.

C’est cette différence que nous allons examiner.

La spiruline : intéressante nutritionnellement, mais pas un traitement contre l’anémie

La spiruline est souvent appelée « microalgue », même si elle appartient en réalité au groupe des cyanobactéries.

Elle est cultivée depuis longtemps pour ses qualités nutritionnelles et se présente aujourd’hui principalement sous forme de poudre, de comprimés ou de paillettes.

Sa couleur bleu-vert caractéristique vient notamment de la phycocyanine, un pigment qui fait également l’objet de nombreuses recherches.

Que contient réellement la spiruline ?

La spiruline séchée est particulièrement riche en protéines.

Selon les produits, celles-ci peuvent représenter une part importante de son poids sec.

Elle apporte également différents micronutriments, notamment :

du fer,

du cuivre,

certaines vitamines du groupe B

et

des caroténoïdes.

Elle possède donc un profil nutritionnel intéressant.

Mais il faut remettre ces chiffres dans leur contexte.

Une teneur spectaculaire exprimée pour 100 grammes de spiruline ne correspond pas à ce que l’on consomme réellement.

Une portion quotidienne ne représente généralement que quelques grammes.

C’est donc toujours la quantité apportée par la portion réellement consommée qu’il faut regarder.

Et son fameux fer ?

Oui, la spiruline contient du fer.

Mais il s’agit de fer non héminique, comme dans les autres sources végétales.

Son absorption dépend donc de nombreux facteurs, notamment de la composition du repas.

La vitamine C, par exemple, peut favoriser l’absorption du fer non héminique.

Associer de la spiruline à des fruits riches en vitamine C peut donc être une idée alimentaire intéressante.

En revanche, affirmer que :

« son fer est mieux absorbé que celui des compléments classiques »

ou que

« quelques grammes de spiruline remplacent plusieurs portions de viande rouge »

va beaucoup trop loin.

La quantité de fer réellement absorbée varie et la spiruline ne doit pas être considérée comme l’équivalent d’un traitement médical contre une carence.

Attention à la vitamine B12

Voilà un piège particulièrement important pour les personnes végétaliennes.

La spiruline est parfois présentée comme une excellente source végétale de vitamine B12.

Il ne faut pas compter sur elle pour couvrir ses besoins.

Elle contient notamment des composés analogues à la vitamine B12 qui ne constituent pas une source fiable de B12 biologiquement active pour l’être humain.

La spiruline ne remplace donc pas une supplémentation fiable en vitamine B12 lorsqu’elle est nécessaire.

Peut-elle tout de même avoir sa place dans l’alimentation ?

Bien sûr.

La spiruline peut être utilisée comme aliment ou complément nutritionnel, notamment pour enrichir certaines préparations.

On peut par exemple en ajouter une petite quantité dans :

un smoothie,

une compote,

un yaourt

ou

une préparation froide.

Commencer par une petite quantité permet aussi de s’habituer à son goût assez particulier.

Mais il n’existe pas de délai universel du type :

« après trois à six semaines, vous retrouverez votre énergie ».

Si une personne est fatiguée en raison d’une carence en fer diagnostiquée, c’est cette carence — et surtout sa cause — qui doit être correctement prise en charge.

La qualité compte énormément

Toutes les spirulines ne se valent pas.

Comme elle est produite dans un milieu aquatique, la qualité de la culture et les contrôles réalisés sont particulièrement importants.

Privilégiez donc un produit avec :

une origine clairement indiquée,

une bonne traçabilité

et

des contrôles de qualité sérieux, notamment concernant les contaminants.

Un prix très bas et une origine impossible à identifier ne constituent pas de bons critères de choix.

La spiruline peut donc être un aliment nutritionnellement intéressant.

Mais son intérêt commence justement lorsqu’on cesse de lui demander de faire ce qu’elle ne peut pas garantir :

diagnostiquer ou traiter à elle seule une carence responsable de fatigue.

L’ortie : une « mauvaise herbe » beaucoup plus intéressante qu’elle n’en a l’air

L’ortie piquante (Urtica dioica) est probablement l’une des plantes sauvages les plus faciles à reconnaître en Europe.

On la redoute pour ses poils urticants, on l’arrache des jardins… alors que ses jeunes feuilles sont également utilisées depuis longtemps comme aliment.

Soupes, préparations cuites, infusions ou poudres : l’ortie possède effectivement un profil nutritionnel intéressant.

Que contient réellement l’ortie ?

Les feuilles d’ortie apportent différents minéraux et micronutriments.

On y retrouve notamment, en proportions variables :

du calcium,

du potassium,

du magnésium,

du fer

ainsi que différents composés végétaux et vitamines.

Mais les chiffres peuvent devenir trompeurs lorsqu’on compare les aliments.

Une feuille fraîche contient beaucoup d’eau.

Une feuille séchée est beaucoup plus concentrée.

Dire que l’ortie séchée contient « plus de calcium que le lait au gramme près » peut donc être techniquement séduisant tout en donnant une mauvaise idée de ce que l’on consomme réellement.

On ne mange évidemment pas 100 grammes d’ortie séchée comme on peut boire un verre de lait.

La bonne question reste donc :

quelle quantité de nutriments apporte la portion que je consomme réellement ?

Et son fer ?

L’ortie contient effectivement du fer.

Comme pour la spiruline et les autres aliments végétaux, il s’agit essentiellement de fer non héminique, dont l’absorption est influencée par le reste du repas.

L’associer à une source de vitamine C peut favoriser cette absorption.

Un peu de citron dans une préparation à base d’ortie peut donc avoir du sens.

Mais là encore :

une plante contenant du fer n’est pas automatiquement un traitement contre une carence en fer.

Une infusion d’ortie peut parfaitement s’intégrer à une alimentation variée.

Elle ne doit pas remplacer la prise en charge d’une carence diagnostiquée.

Le fameux « sang vert des plantes »

L’ortie est riche en chlorophylle, ce qui explique notamment sa couleur.

On entend parfois que la chlorophylle serait le :

« sang vert des plantes »

parce que sa structure moléculaire présente certaines ressemblances avec celle de l’hème présent dans l’hémoglobine.

L’image est jolie.

Mais notre organisme ne transforme pas pour autant la chlorophylle en hémoglobine.

On ne peut donc pas en déduire qu’elle « nourrit le sang » ou qu’elle augmente directement la production de globules rouges.

C’est un bon exemple de comparaison biochimique réelle transformée, avec le temps, en affirmation santé beaucoup trop ambitieuse.

« Reminéralisante » : qu’est-ce que cela signifie ?

L’ortie est traditionnellement qualifiée de plante reminéralisante en raison de sa composition.

On peut conserver ce terme dans son contexte traditionnel.

Mais il ne signifie pas que l’ortie détecte les minéraux dont votre organisme manque et « recharge » automatiquement ses réserves.

Elle apporte simplement différents nutriments dans le cadre de l’alimentation.

Et c’est déjà intéressant sans avoir besoin de lui attribuer davantage de pouvoirs.

Comment l’utiliser simplement ?

L’ortie peut être consommée de plusieurs manières.

En cuisine, les jeunes feuilles peuvent être utilisées après cuisson dans une soupe, une omelette, une quiche ou une préparation similaire. La cuisson neutralise leur caractère urticant.

En infusion, les feuilles séchées permettent d’obtenir une boisson végétale facile à intégrer dans le quotidien.

En poudre, une petite quantité peut être ajoutée à certaines soupes, sauces ou préparations.

On la trouve également sous forme de compléments alimentaires.

Dans ce dernier cas, regardez comme toujours la partie de la plante utilisée, la quantité réellement apportée et les recommandations du fabricant.

Il n’existe en revanche aucune raison de promettre :

« quatre à huit semaines d’ortie et vous constaterez davantage d’énergie, de meilleurs cheveux et des ongles plus solides ».

Ces éléments dépendent de nombreux facteurs.

L’ortie mérite donc sa place dans cet épisode pour une raison beaucoup plus simple et solide :

c’est une plante alimentaire intéressante qui peut contribuer à diversifier les apports nutritionnels — pas un traitement universel de la fatigue.

Spiruline et ortie : pour qui peuvent-elles être intéressantes ?

Spiruline et ortie peuvent toutes deux contribuer à diversifier les apports nutritionnels.

Mais cela ne signifie pas que leur association constitue un « duo anti-fatigue » particulièrement indiqué dès qu’une personne présente un risque de carence.

Certaines situations méritent simplement une attention nutritionnelle particulière.

En cas de règles abondantes

Des pertes menstruelles importantes peuvent augmenter le risque de carence en fer.

Dans ce contexte, consommer des aliments apportant du fer peut participer à une alimentation équilibrée.

Mais si les règles sont très abondantes ou si une fatigue inhabituelle apparaît, mieux vaut rechercher une éventuelle carence plutôt que d’essayer simplement de la compenser avec de la spiruline ou de l’ortie.

Chez les végétariens et les végétaliens

Une alimentation végétarienne ou végétalienne peut parfaitement couvrir de nombreux besoins nutritionnels lorsqu’elle est correctement construite.

Il faut néanmoins porter une attention particulière à certains nutriments.

Pour le fer, les sources végétales peuvent être associées à des aliments riches en vitamine C afin d’en favoriser l’absorption.

Et rappel essentiel :

la spiruline n’est pas une source fiable de vitamine B12 pour les personnes végétaliennes.

La B12 nécessite donc une stratégie adaptée indépendamment de la consommation de spiruline.

Chez les sportifs

Les besoins nutritionnels peuvent évoluer avec le niveau et le type d’activité physique.

La spiruline ou l’ortie peuvent parfaitement faire partie d’une alimentation variée.

Mais une fatigue persistante chez un sportif ne doit pas être automatiquement interprétée comme un manque de fer ou de minéraux.

Entraînement excessif, récupération insuffisante, apport énergétique trop faible, sommeil ou problème médical peuvent également entrer en jeu.

Pendant la grossesse et l’allaitement

C’est ici qu’il faut être particulièrement prudent.

Les besoins en certains nutriments, notamment le fer et les folates, évoluent pendant la grossesse.

Mais cela ne signifie absolument pas qu’un smoothie spiruline-ortie puisse remplacer les recommandations nutritionnelles ou les supplémentations prescrites pendant cette période.

La grossesse n’est pas le moment de corriger soi-même une suspicion de carence avec des compléments alimentaires.

Spiruline, ortie ou tout autre complément doivent être discutés avec le professionnel de santé qui assure le suivi de la grossesse.

Et avec l’âge ?

L’alimentation des personnes âgées mérite également une attention particulière, notamment lorsque l’appétit diminue ou que certaines maladies ou certains médicaments modifient les apports et l’absorption des nutriments.

Là encore, enrichir l’alimentation peut être intéressant.

Mais une fatigue nouvelle ou importante chez une personne âgée mérite d’être évaluée plutôt que simplement attribuée à un « manque de minéraux ».

Peut-on associer spiruline et ortie ?

Il n’existe pas de raison générale de considérer leur association comme nécessaire.

Elles peuvent parfaitement se retrouver dans une même alimentation si elles sont bien tolérées et adaptées à la personne.

Par exemple, une petite quantité de spiruline et de poudre d’ortie peut être incorporée à un smoothie contenant des fruits.

Mais ce mélange reste avant tout un aliment enrichi.

Ce n’est ni un traitement contre l’anémie ni une garantie de retrouver de l’énergie.

Et si vous commencez à multiplier les poudres et compléments pour lutter contre une fatigue persistante, revenez à notre question de départ :

avons-nous réellement identifié la cause de cette fatigue ?

Car parfois, le meilleur complément n’est pas celui qui contient le plus de nutriments.

C’est celui dont on n’a finalement pas besoin parce qu’on a identifié et traité correctement le véritable problème.

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Ce qu’on a vu

Une fatigue persistante peut parfois être liée à une carence nutritionnelle, notamment en fer, en vitamine B12 ou en folates. Mais la fatigue possède de nombreuses autres causes et ne permet pas, à elle seule, de savoir ce qui manque à l’organisme. La spiruline est une cyanobactérie au profil nutritionnel intéressant. Elle apporte notamment des protéines, du fer et différents micronutriments. Son fer est non héminique et son absorption dépend de plusieurs facteurs. Associer les sources végétales de fer à de la vitamine C peut favoriser leur absorption. Malgré certaines affirmations commerciales, la spiruline ne doit pas être considérée comme une source fiable de vitamine B12 pour les personnes végétaliennes. L’ortie (Urtica dioica) apporte elle aussi différents minéraux et peut parfaitement trouver sa place dans l’alimentation, en cuisine, en infusion ou sous forme de poudre. Sa richesse en chlorophylle ne signifie pas qu’elle « fabrique du sang » ou se transforme en hémoglobine dans notre organisme. Spiruline et ortie peuvent être consommées ensemble, mais leur association ne constitue pas un traitement de l’anémie ni une garantie de retrouver son énergie.

La distinction essentielle de cet épisode est donc simple :

apporter des nutriments intéressants à son alimentation n’est pas la même chose que corriger une carence diagnostiquée.

Lorsqu’une carence existe réellement, il faut également comprendre pourquoi elle est apparue afin de pouvoir la prendre en charge correctement.

⚠️ Avis important Les informations présentées dans cet article sont fournies à titre informatif et ne remplacent pas l’avis d’un professionnel de santé. Les plantes et compléments alimentaires peuvent présenter des contre-indications ou interagir avec certains traitements. En cas de traitement médical, de maladie chronique, de grossesse ou d’allaitement, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien avant de commencer une cure ou d’utiliser un complément alimentaire.

Demain

Nous avons parlé du stress, des plantes dites adaptogènes et maintenant de nutrition.

Mais il reste un élément capable, à lui seul, de bouleverser notre niveau de fatigue :

le sommeil.

Une mauvaise nuit peut arriver à tout le monde.

Le problème commence lorsque les difficultés d’endormissement, les réveils nocturnes ou un sommeil peu réparateur s’installent et que fatigue et mauvais sommeil commencent à s’entretenir mutuellement.

Dans le prochain épisode, nous allons donc nous intéresser à trois plantes régulièrement proposées dans ce contexte :

l’ashwagandha, la passiflore et la mélisse.

Nous connaissons déjà l’ashwagandha.

Mais que sait-on réellement de son intérêt pour le sommeil ?

La passiflore et la mélisse disposent-elles de données solides ?

Et surtout, dans quelles situations une tisane ou un complément peut-il avoir sa place — et quand des troubles du sommeil devraient-ils plutôt conduire à rechercher leur véritable cause ?

Mieux dormir ne consiste pas simplement à trouver la plante qui « assomme » le plus.

C’est ce que nous allons voir dans l’épisode 6.