Ashwagandha et rhodiola : que valent vraiment les plantes dites « adaptogènes » ?

Précédemment

Depuis le début de cette série, nous avons progressivement découvert différentes plantes traditionnellement utilisées autour de la détente, du sommeil ou de certains états de tension nerveuse.

Nous avons commencé par la valériane, puis rencontré la mélisse et la passiflore.

Dans l’épisode précédent, nous avons changé de catégorie avec le millepertuis, une plante particulièrement étudiée mais également capable d’interagir avec de nombreux médicaments.

Et surtout, nous avons appris à nous méfier des raccourcis.

La valériane n’est pas un anxiolytique végétal.

La mélisse et la passiflore n’appuient pas simplement sur un « bouton GABA ».

Et le millepertuis n’est pas une tisane contre les petits coups de blues.

Aujourd’hui, nous allons appliquer exactement la même méthode à un mot devenu extrêmement populaire :

« adaptogène ».

Ashwagandha dans une boisson.

Rhodiola dans une gélule.

Ginseng dans un complément « énergie et résistance au stress ».

Le terme adaptogène est désormais partout.

La promesse est particulièrement séduisante : certaines plantes ne se contenteraient pas de favoriser ponctuellement la détente. Elles aideraient notre organisme à mieux s’adapter au stress et à retrouver progressivement son équilibre.

On les présente parfois comme capables de « réparer les surrénales », de « recalibrer le cortisol » ou même de reconditionner un système nerveux épuisé.

Le problème ?

Ces expressions vont beaucoup plus loin que ce que la science permet réellement d’affirmer.

Cela ne signifie pas que les plantes qualifiées d’adaptogènes sont sans intérêt.

Au contraire.

L’ashwagandha (Withania somnifera) et la rhodiola (Rhodiola rosea) font toutes deux l’objet de recherches concernant notamment le stress, la fatigue ou certaines dimensions du bien-être.

Mais elles sont différentes, les études utilisent des préparations différentes et leurs résultats doivent être interprétés avec prudence.

Avant de les comparer, commençons donc par une question fondamentale :

qu’est-ce qu’un adaptogène, exactement ?

Est-ce une catégorie médicale clairement définie ?

Un concept issu de l’histoire de la pharmacologie ?

Ou un mot scientifique devenu, avec le temps, un formidable argument marketing ?

La réponse est un peu des trois.

« Adaptogène » : que signifie vraiment ce mot ?

Le terme paraît très moderne.

Pourtant, son histoire remonte au milieu du XXᵉ siècle.

Le concept d’adaptogène s’est notamment développé dans les recherches soviétiques autour de substances susceptibles d’augmenter la résistance de l’organisme face à différentes formes de stress.

Le pharmacologue Nikolaï Lazarev est généralement associé à l’apparition du terme à la fin des années 1940. Le concept a ensuite été développé par d’autres chercheurs.

Les fameux « trois critères »

On rencontre régulièrement une définition selon laquelle un adaptogène devrait :

augmenter la résistance de l’organisme face à différents facteurs de stress ; exercer une action dite « normalisante » ; présenter une faible toxicité et perturber le moins possible le fonctionnement normal de l’organisme.

Ces critères permettent de comprendre l’idée historique derrière le concept.

Mais attention à la façon dont nous les interprétons.

Ils ne constituent pas une sorte de certification médicale universelle permettant d’affirmer :

« cette plante est officiellement adaptogène, donc elle apprend à votre corps à gérer le stress ».

Le terme reste utilisé de manière variable dans la recherche, la phytothérapie et, désormais, énormément dans le marketing des compléments alimentaires.

Et l’axe du stress ?

Autre explication devenue très populaire :

« les adaptogènes régulent l’axe HPA ».

L’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien — souvent abrégé axe HPA — participe effectivement à la réponse de l’organisme au stress et notamment à la régulation du cortisol.

Certaines recherches consacrées aux plantes qualifiées d’adaptogènes étudient leurs effets possibles sur le cortisol ou différents mécanismes impliqués dans la réponse au stress.

Mais cela ne signifie pas que toutes les plantes regroupées sous cette étiquette possèdent un mécanisme commun démontré qui remettrait automatiquement le cortisol à son niveau idéal.

Encore moins qu’elles « réparent les glandes surrénales ».

Un concept utile… à condition de ne pas lui faire dire trop de choses

Le mot « adaptogène » peut donc être pratique pour regrouper certaines plantes historiquement étudiées autour de la résistance au stress ou à la fatigue.

Mais il ne suffit pas pour connaître leur efficacité.

La bonne question n’est pas :

« Est-ce un adaptogène ? »

Elle est plutôt :

« Quelle plante ? Quelle préparation ? Pour quelle situation ? Et avec quelles preuves chez l’être humain ? »

C’est exactement ce que nous allons faire maintenant avec l’une des plus populaires :

l’ashwagandha.

Ashwagandha : une plante ancienne sous le regard de la recherche moderne

L’ashwagandha (Withania somnifera) possède une longue histoire d’utilisation dans les traditions ayurvédiques indiennes.

Aujourd’hui, elle connaît un succès considérable dans les compléments alimentaires destinés au stress, au sommeil et à la vitalité.

Cette popularité s’accompagne de nombreuses promesses :

« elle fait baisser le cortisol », « répare le système nerveux », « combat l’épuisement »…

Que peut-on réellement en retenir ?

Les withanolides au centre de l’attention

L’ashwagandha contient différents constituants, parmi lesquels une famille de composés appelés withanolides.

Ils font partie des substances utilisées pour caractériser certains extraits et sont étudiés pour différents effets biologiques potentiels.

Mais dire que les withanolides « agissent sur les récepteurs du cortisol » et reconstruisent ainsi un système nerveux fatigué va beaucoup trop loin.

Certaines études cliniques ont observé, avec certaines préparations d’ashwagandha, des améliorations de mesures liées au stress perçu, à l’anxiété ou au sommeil.

Des modifications du cortisol ont également été observées dans certains travaux.

Ces résultats sont intéressants.

Ils ne prouvent cependant pas que l’ashwagandha constitue un traitement universel du stress chronique ou qu’elle « normalise » automatiquement le cortisol.

Des études encourageantes, mais pas une réponse à tout

Plusieurs essais contrôlés ont étudié différents extraits d’ashwagandha pendant quelques semaines.

Le problème est que les études n’utilisent pas toujours :

les mêmes extraits ; les mêmes concentrations ; les mêmes quantités ; les mêmes populations ; ni les mêmes critères pour mesurer le stress ou le sommeil.

On peut donc raisonnablement dire que certaines préparations d’ashwagandha présentent des résultats encourageants dans certaines études consacrées au stress et au sommeil.

C’est déjà intéressant.

Inutile d’en faire davantage.

Poudre, extrait et marques brevetées

Vous rencontrerez de la poudre de racine, différents extraits et des noms commerciaux comme KSM-66® ou Sensoril®.

Ces noms désignent des préparations particulières.

Ils ne signifient pas automatiquement :

« meilleur ashwagandha ».

Certaines préparations ont simplement été davantage utilisées dans des études que d’autres.

Comparer uniquement le nombre de milligrammes inscrit sur deux boîtes peut également être trompeur : une poudre végétale et un extrait concentré ne sont pas équivalents.

Pour cette raison, nous n’allons pas proposer un dosage universel du type « 300 à 600 mg par jour ».

Pour un complément, il faut tenir compte de l’extrait précis, de sa concentration et des recommandations correspondant au produit.

Quelques précautions importantes

L’ashwagandha n’est pas anodine parce qu’elle est vendue comme « adaptogène ».

Son utilisation est notamment déconseillée pendant la grossesse.

Des précautions sont également nécessaires dans certaines situations médicales ou avec certains traitements.

Des effets sur la fonction thyroïdienne ont notamment été rapportés ou étudiés, ce qui justifie de demander conseil à un professionnel de santé lorsqu’on souffre d’un trouble thyroïdien ou que l’on suit un traitement correspondant.

Des interactions sont également possibles avec certains médicaments, notamment ceux ayant des effets sédatifs, ainsi que dans d’autres situations nécessitant un suivi médical.

Enfin, des cas rares mais parfois sérieux d’atteinte du foie ont été rapportés avec des produits contenant de l’ashwagandha.

Ce risque ne signifie pas que toute consommation est dangereuse.

Il rappelle simplement une règle désormais familière :

« naturel » et « sans risque » ne sont pas synonymes.

L’ashwagandha est donc une plante intéressante à suivre scientifiquement.

Mais elle n’est ni un « réparateur des surrénales », ni un traitement à choisir soi-même parce qu’on se sent épuisé depuis plusieurs mois.

Et notre deuxième adaptogène va nous montrer à quel point deux plantes rangées sous la même étiquette peuvent avoir des histoires très différentes.

Rhodiola : entre fatigue, stress et performances mentales

La rhodiola (Rhodiola rosea) est une plante vivace capable de pousser dans des régions froides et montagneuses d’Europe et d’Asie.

Ce sont principalement ses racines et rhizomes qui sont utilisés.

Comme l’ashwagandha, elle est aujourd’hui fréquemment présentée comme une plante « adaptogène ».

Mais son image commerciale est assez différente.

Là où l’ashwagandha est souvent vendue autour de la détente et du sommeil, la rhodiola est davantage associée à la fatigue, aux performances mentales et aux périodes de stress.

Rosavines et salidroside

Parmi les constituants étudiés de la rhodiola figurent notamment différents composés regroupés sous le nom de rosavines, ainsi que le salidroside.

Certaines préparations sont d’ailleurs caractérisées par leur teneur en ces constituants.

On rencontre fréquemment une explication très précise :

« la rhodiola empêche la dégradation de la sérotonine et de la dopamine tout en bloquant les pics de cortisol ».

Des mécanismes concernant différents neurotransmetteurs et la réponse au stress ont effectivement été explorés expérimentalement.

Mais transformer ces observations en un mécanisme parfaitement établi chez l’être humain serait aller trop vite.

Nous ne pouvons donc pas affirmer que la rhodiola agit comme un « amortisseur du cortisol ».

Que disent les recherches chez l’être humain ?

La rhodiola a notamment été étudiée dans des situations de fatigue associée au stress, de fatigue mentale ou de sollicitation importante.

Certains travaux ont rapporté des améliorations sur certains critères.

Mais les études présentent plusieurs limites : effectifs parfois modestes, préparations différentes et méthodologies variables.

Les résultats sont donc intéressants mais pas suffisamment solides pour transformer la rhodiola en traitement du burn-out ou de l’épuisement professionnel.

Et cette distinction est importante.

Le burn-out ne correspond pas simplement à une batterie mentale presque vide que l’on pourrait recharger avec une plante.

Lorsqu’un épuisement devient important ou persistant, il faut également s’intéresser à sa cause, aux conditions de travail, au sommeil, à l’état de santé général et au contexte psychologique.

Une gélule ne peut pas corriger à elle seule un environnement qui épuise quotidiennement la personne.

Toutes les préparations ne sont pas identiques

Comme pour l’ashwagandha, on trouve différentes préparations de rhodiola.

Certains extraits sont standardisés selon leur teneur en rosavines et en salidroside.

Cela facilite la caractérisation d’un produit, mais ne signifie pas que toute préparation affichant un certain pourcentage aura automatiquement les mêmes effets que celle utilisée dans une étude.

Nous éviterons donc, là encore, de donner un dosage universel ou une durée de « cure ».

Avec un extrait concentré, mieux vaut se référer aux caractéristiques et aux recommandations du produit précis et demander conseil à un professionnel de santé lorsque la situation le nécessite.

Quelques précautions

La rhodiola peut être ressentie comme stimulante par certaines personnes.

Des effets indésirables tels que agitation, troubles du sommeil, maux de tête ou inconfort digestif peuvent notamment survenir.

La prudence est également de mise avec certains traitements, particulièrement ceux qui agissent sur le système nerveux.

En cas de traitement antidépresseur, de trouble psychiatrique connu, de grossesse ou d’allaitement, mieux vaut demander l’avis d’un professionnel de santé avant d’utiliser régulièrement un extrait de rhodiola.

Et surtout :

une fatigue persistante mérite d’en rechercher la cause.

Manque de sommeil, carence, trouble médical, surcharge professionnelle ou difficultés psychologiques peuvent produire des symptômes qui se ressemblent beaucoup.

La rhodiola peut être une plante intéressante à étudier.

Elle ne doit pas devenir une façon de continuer à fonctionner coûte que coûte lorsque le corps réclame autre chose.

Ashwagandha ou rhodiola : deux plantes, deux profils différents

Puisqu’elles portent toutes les deux l’étiquette « adaptogène », on pourrait penser que l’ashwagandha et la rhodiola sont pratiquement interchangeables.

Ce n’est pas le cas.

Leur histoire d’utilisation, leur composition et les recherches qui leur sont consacrées sont différentes.

L’ashwagandha

Les recherches modernes sur l’ashwagandha se sont notamment intéressées au stress perçu, à l’anxiété et au sommeil.

Certaines études utilisant des préparations précises ont obtenu des résultats encourageants dans ces domaines.

Cela explique pourquoi elle est souvent présentée comme l’adaptogène au profil plutôt « apaisant ».

Mais cette description reste une simplification.

Elle ne permet pas de conclure :

« je suis anxieux et je dors mal, donc j’ai besoin d’ashwagandha ».

La rhodiola

La rhodiola a davantage été étudiée autour de la fatigue associée au stress, de la fatigue mentale et de certaines situations de sollicitation importante.

C’est ce qui lui vaut son image de plante plus « dynamique ».

Là encore, il s’agit d’un moyen pratique de distinguer les deux plantes, pas d’une règle médicale permettant de choisir automatiquement un traitement.

Et pourquoi pas les deux ?

Parce que « deux plantes intéressantes séparément » ne signifie pas automatiquement :

« deux fois plus efficaces ensemble ».

Associer plusieurs extraits rend également plus difficile l’identification de la cause si un effet indésirable apparaît.

Pour quelqu’un souhaitant utiliser un complément, la simplicité a donc un avantage : savoir précisément quelle préparation on utilise, pourquoi on l’utilise et comment on la tolère.

Et si fatigue, stress, anxiété ou troubles du sommeil deviennent importants ou persistants, la question prioritaire n’est plus de choisir entre deux adaptogènes.

Il faut comprendre ce qui entretient le problème.

Le véritable critère de choix

Au lieu de chercher :

« quel adaptogène correspond à mon profil ? »

posons-nous d’abord trois questions :

Pourquoi est-ce que je veux prendre cette plante ?

Que montrent réellement les études sur la préparation que j’envisage ?

Existe-t-il une précaution particulière dans ma situation ou avec mes médicaments ?

Ces trois questions sont finalement beaucoup plus utiles que le mot « adaptogène ».

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Ce qu’on a vu

Le terme « adaptogène » est issu d’un concept développé au XXᵉ siècle autour de substances susceptibles d’aider l’organisme à faire face à différentes formes de stress. Il ne constitue pas à lui seul une preuve d’efficacité. L’idée selon laquelle tous les adaptogènes « régulent l’axe HPA et remettent le cortisol à son niveau idéal » est beaucoup trop simpliste. Les mécanismes étudiés sont plus complexes et diffèrent selon les plantes et les préparations. L’ashwagandha (Withania somnifera) fait notamment l’objet de recherches concernant le stress perçu, l’anxiété et le sommeil. Certains essais utilisant des préparations précises ont obtenu des résultats encourageants, mais cela n’en fait pas un traitement universel du stress chronique. La rhodiola (Rhodiola rosea) a notamment été étudiée dans des situations de fatigue associée au stress, de fatigue mentale ou de forte sollicitation. Les données disponibles ne permettent cependant pas de la présenter comme un traitement du burn-out. Poudre végétale, extrait concentré et extrait standardisé ne sont pas interchangeables. Un nombre de milligrammes ou un pourcentage de constituants ne suffit pas à garantir qu’un produit reproduira les résultats d’une étude. Ces plantes possèdent également des précautions et des effets indésirables possibles. « Adaptogène » ne signifie donc ni « sans risque » ni « adapté à tout le monde ».

Au fond, l’ashwagandha et la rhodiola illustrent parfaitement ce que nous cherchons à faire depuis le début de cette série :

ne pas opposer plantes médicinales et science, mais utiliser la science pour distinguer ce qui est prometteur de ce qui relève surtout du marketing.

⚠️ Avis important Les informations présentées dans cet article sont fournies à titre informatif et ne remplacent ni un diagnostic ni l’avis d’un professionnel de santé. Un mal de tête inhabituel, particulièrement intense, persistant ou accompagné d’autres symptômes peut nécessiter une consultation médicale. Les plantes et autres solutions naturelles peuvent également présenter des contre-indications ou interagir avec certains traitements. En cas de grossesse, d’allaitement, de maladie chronique, de traitement médical ou pour une utilisation chez l’enfant, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien avant utilisation.

Demain

Après les racines, les feuilles et les extraits végétaux, nous allons changer complètement de forme d’utilisation.

Place aux huiles essentielles.

Dans le prochain épisode, nous nous intéresserons à deux des plus connues dans l’univers de la détente :

la lavande vraie et la camomille romaine.

Quelques gouttes dans un diffuseur, une inhalation avant un moment stressant, une application sur la peau…

Les conseils ne manquent pas.

On leur attribue parfois des effets presque immédiats :

« respirez trois fois et votre stress disparaît ».

Mais que se passe-t-il réellement lorsque nous respirons une huile essentielle ?

Que disent les recherches sur la lavande et la camomille ?

Et surtout, comment les utiliser sans oublier qu’une huile essentielle est un produit très concentré, qui nécessite des précautions particulières ?

Nous verrons la différence entre diffusion, inhalation et application cutanée, pourquoi quelques gouttes peuvent déjà représenter une quantité importante de plante et dans quelles situations certaines utilisations sont déconseillées.

Parce qu’avec les huiles essentielles, une règle mérite d’être retenue avant même d’ouvrir le flacon :

plus concentré ne signifie pas plus efficace — et encore moins plus sûr.